Добавить в избранное
Лечение Суставов Все о лечении суставов

Какие упражнения вырабатывают правильную осанку

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

 

Сохранение правильной осанки нашей спины в течение жизни является важной и неотъемлемой частью нашего здоровья и здоровья наших детей.

Важность поддержания хорошей осанки в жизни

Часто люди не придают значения своей осанке, на первый взгляд, кажется, ну и что, если я немного сутулюсь, ничего страшного. Однако, оказывается, осанка влияет на все сферы нашей жизни.Часто люди не придают значения своей осанке

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Она влияет на здоровье взрослых и детей. Так, при неправильной осанке нарушается кровообращение внутренних органов, происходит как бы их сдавливание, нарушается их нормальное положение, что в дальнейшем может привести к заболеваниям. Неправильная осанка у детей может затормозить нужный рост организма ребенка, препятствовать красивому и правильному формированию его телосложения. Комплекс упражнений для красивой спины — это главное.

Осанка влияет на нашу успешность в жизни.

Человек с прямой спиной гораздо более уверен в себе, у него выражены лидерские качества, в его движениях гораздо больше силы, и соответственно такого человека окружающие воспринимают с большим уважением.

Ну и, конечно же, хорошая осанка делает нас красивее, что привлекательно для женщин. Улучшение осанки помогает исправить походку, дает ощущение красоты и легкости во всем теле, прибавляет сил и здоровья.

Итак, как исправить осанку в домашних условиях. Специально подобранные упражнения, советы и рекомендации помогут эффективно выровнять позвоночник, они подходят для улучшения и сохранения осанки взрослых и детей.

Разминка

Разминку для улучшения осанки обычно начинают с верхней части позвоночника, с шейного отдела, далее переходя к верхней части спины, лопаткам и пояснице. Движения выполняем в домашних условиях в плавном темпе, можно стоя или сидя.Разминка для улучшения осанки

Наклоняем голову вперед, как будто киваем, при этом прижимаем подбородок к груди, потом отводим голову назад, не слишком запрокидывая ее назад. Повторяем такие движения 8-12 раз.

Наклоняем голову к правому плечу, потом выпрямить, затем к левому плечу, повторить движения 8-12 раз.

Поворачиваем голову направо, смотрим направо ровно вдоль плеча. Затем голову выпрямить, смотрим вперед, потом поворачиваем голову налево, смотрим вдоль плеча налево. Следует повторить 8-12 раз.

Наклоняем голову вперед, прижимаем подбородок к груди и в таком положении начинаем наклонять голову влево и вправо. Повторяем упражнение 8-12 раз.

Далее делаем вращательные упражнения головой. Вправо, вперед, влево, выпрямляем и в противоположном направлении — влево, вперед. Вправо, выпрямляем. Назад голову сильно не запрокидываем. Делаем повтор 8-12 раз.

Теперь мы переходим с шейного отдела на верхнюю часть спины и начинаем делать вращательные движения плечами. Сначала вращаем плечами вперед с максимально возможной амплитудой, затем назад. Повторить 8-12 раз в обе стороны.

Далее делаем упражнение руками. Поднять правую руку вверх, левую вниз и отводим назад до упора, руки держим прямыми. Затем правую руку вниз, левую вверх и далее чередуем руками движения вверх — вниз. Повтор 8-12 раз. Это очень хорошее разогревающее упражнение для верхней и средней части спины, очень полезно для выравнивания осанки. Его можно делать в темпе.Упражнения очень полезны

Теперь руки соединяем и держим на уровне груди и начинаем поворачивать корпус тела максимально вправо, потом прямо, а затем влево. Нижнюю часть тела, бедра стараемся держать на месте. Повтор 8-12 раз.

Руки продолжаем держать перед грудью, как в предыдущем упражнении, начать ритмично напрягать и расслаблять мышцы спины в области лопаток. Такие движения можно повторить 10-20 раз.

В завершение разминки можно сделать 5-8 наклонов вперед, 5-8 наклонов вправо, влево и 10-15 приседаний. Упражнения очень полезны.

Конечно, необязательно выполнять все разминочные упражнения, можно выбрать несколько особо комфортных именно для вашего организма, но, главное, для достижения хорошего результата выпрямления осанки нужно делать их регулярно и каждый день.

Основные упражнения в домашних условиях

После того как вы сделаете разминку и разогреете все суставы, вы можете переходить к основной физкультуре в домашних условиях.

Начнем наши занятия с такого известного и очень полезного упражнения, как «кошечка».Полезное упражнение "кошечка"

Исходное положение: встаем на колени, выпрямленными руками упираемся в пол, тело должно принять горизонтальное положение. Начинаем прогибать позвоночник к полу, одновременно вытягивая голову вверх, вдыхаем, смотрим вверх. Затем прогибаем позвоночник вверх. Голову опускаем, стараемся дотянуться подбородком до груди, выдыхаем. Повторяем это движения 10-20 раз.

А теперь сложное, но очень эффективное упражнение для спины и поддержания осанки в идеальном состоянии. Ложимся на коврик на живот, лицом вниз. Руки вытягиваем вдоль тела над головой, ноги прямо. Руки и ноги поднять вверх, фиксируем их на высоте. Стараемся продержаться в этом положении 30-60 секунд. Голову не запрокидываем слишком сильно назад, а держим на уровне спины. Следим за дыханием, делаем вдохи и выдохи, дыхание не задерживаем. Потом опускаем руки и ноги, тело расслабляем полностью на несколько секунд. Необходимо это упражнение повторить два раза.

Действие следующего упражнения поможет вам выпрямить спину в домашних условиях. Делайте его в среднем темпе, соблюдайте технику. Позволит вам дома исправить осанку.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки вверх, вдыхаем и начинаем опускать руки и наклонять туловище вперед, касаемся руками пола, выдыхаем, ноги по возможности держим прямыми. Из этого положения начинаем делать руками шагательные движения вперед и выпрямляем тело. В этот момент при правильном выполнении упражнения, мы должны оказаться в горизонтальном положении с опорой на выпрямленные руки, ноги опираются на носочки.Наклоны полезны для осанки

Далее начинаем поворачиваться направо, вес тела переносим на одну левую руку, ноги упираются в пол, правую руку поднимаем вправо, вверх, смотрим вправо, вверх. Дышим произвольно, главное, не задерживать дыхание. Потом возвращаем правую руку на пол, вес тела переносим опять на обе руки. Лицом смотрим вниз на пол.

Теперь начинаем медленно поворачиваться налево, вес тела переносим на правую руку, а левую поднимаем влево, вверх. Смотрим влево, вверх. Возвращаем левую руку на пол. Делаем руками шагательные движения обратно к ногам, сгибаем туловище, плавно выпрямляемся, встаем в наше исходное положение.

Эти упражнения следует повторить 10 раз.

Если у вас или ваших детей хватит терпения и настойчивости выполнять комплекс упражнений регулярно, каждый день, вы очень быстро сможете исправить осанку в домашних условиях, выровнять позвоночник и сделать очень красивой нижнюю часть спины, ягодицы и ноги.

2016-05-06

Идеальная осанка – мечта каждой девушки и женщины. Недаром многие засматриваются на кинодив – стройные, с гордо поднятой головой и летящей походкой актрисы всегда привлекают внимание своей красотой и статностью, при этом совершенно неважно, насколько красивое у них лицо. Не все понимают, что такое положение вещей – результат многолетней кропотливой работы над своим телом. Если статность от природы не дана, не стоит отчаиваться.

Регулярно выполняя упражнения для красивой осанки, можно добиться хороших результатов и дополнительно сохранить здоровье своего позвоночника.

6 принципов качественных занятий

Красивая осанка не повредит не только представительницам прекрасного пола, но и сильного. Смотреть на сутулого мужчину с пивным брюшком совсем неприятно. В противовес стройные молодые люди с развитой мускулатурой всегда вызывают интерес у женщин. Нужно добавить, что сутулая спина и кривой позвоночник – залог постоянных болезней и недомоганий.

6 принципов качественных занятий:

  1. Равномерное развитие.
  2. Дозированные занятия.
  3. Чёткое планирование.
  4. Мудрое руководство.
  5. Целеустремлённость.
  6. Правильное питание.

Равномерное развитие

Занимаясь выпрямлением осанки в домашних условиях, нужно обращать равное внимание не только на позвоночник, но и на проработку большинства групп мышц. Это связано с адекватной работой организма в целом. Допустим, хорошо проработаны мышцы спины, но при этом совсем мало внимания обращалось на ноги. Это может обернуться заболеваниями суставов нижних конечностей, что в итоге всё равно приведёт к искривлению позвоночника.

Дозированные занятия

Нельзя «вгрызаться» в упражнения, считая, что уже через месяц фигура станет идеальной. Такой подход чреват срывом, как нервным (несоответствие результатов с ожиданиями), так и физическим. Начинают занятия с нескольких подходов по 15 минут максимум. В дальнейшем длительность упражнений увеличивают, а количество подходов в сутки сокращают.

Чёткое планирование

Упражняться как попало – верный способ не получить никакого результата. Поэтому важно всё распланировать – какие упражнения выполняются в самом начале, какие в конце. В идеале, любая тренировка строится по принципу – от простого к сложному, от разминки/разогрева к интенсивным занятиям. Касается это и упражнений для формирования красивой осанки.

Мудрое руководство

Большинство считает, что сами справятся со своей осанкой, достаточно просто выполнять упражнения, которые им посоветовали (друзья, родственники, интернет-сайты), но это далеко не так. Профессиональный инструктор после беседы с вами составит индивидуальную программу занятий. В таком комплексе могут использоваться упражнения из различных практик – йога, пилатес, цигун, дополненные знаниями классической медицины (ЛФК) и спортивных тренеров.

Целеустремлённость

Было бы правильно поставить этот принцип на первое место. Однако целеустремлённость без знаний и вдумчивого руководства мало что может изменить. Этот принцип предполагает:

  • Чёткую, поставленную перед собой, цель.
  • Ясность ума и трезвость рассудка.
  • Понимание своих возможностей и знание своего тела.

Без целеустремлённости ни один, даже самый лучший, инструктор не сможет помочь в формировании идеальной осанки.

Правильное питание

Еда играет большую роль в формировании человека как личности. Пища, богатая жирами и углеводами, изобилующая булочками, сладостями, копчёностями и прочими вкусностями делает человека и его тело рыхлым, полным и безвольным, подверженным своим, часто опасным, желаниям. Сбалансированное питание не только наполняет организм полезными веществами, но и помогает держать его в тонусе, что как нельзя лучше способствует занятиям.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Упражнения йоги

Как упоминалось выше, необходимо, чтобы инструктор (тренер) подобрал для формирования осанки индивидуальный комплекс. Йога как его часть чаще всего используется для профессиональных и самостоятельных занятий. Учение предлагает минимум 7 поз (асан), позволяющих привести в норму осанку. Это:

  • Тадасана.
  • Адхо Мукха Шванасана.
  • Урдва Мукхва Шванасана.
  • Дандасана.
  • Пашчимоттанасана.
  • Бхарадваджасана.
  • Шавасана.

Тадасана

«Поза горы» – основная из стоячих поз. Её можно делать как в комплексе, так и отдельно. В любом случае с неё нужно начинать свой день. Выполняется она просто и подходит как для зелёного новичка, так и для физически подготовленного человека:

  • Встаньте прямо, выдохните. Соедините вместе пятки и большие пальцы ступней.
  • Растопырьте пальцы на ступнях и «врастите» ими в пол. Вес тела должен приходиться на центр стопы.
  • Сконцентрируйтесь на коленях – подтяните коленные чашечки, одновременно опустив вниз копчик.
  • Подтяните ягодицы.
  • Втяните живот, почувствовав, как поднимается вверх диафрагма.
  • Разверните грудь (почувствуйте, как раскрываются рёбра), вытяните позвоночник, устремитесь макушкой вверх.
  • Поднимите руки вверх, соедините плотно пальцы на каждой, устремитесь ввысь.

Длительность этой позы – до лёгкого ощущения усталости.

Адхо Мукха Шванасана и Урдва Мукхва Шванасана

«Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх». Обе позы достаточно сложны для новичков и должны выполняться с инструктором. Цель асан – увеличение гибкости позвоночника, формирование правильной осанки. Для детей эти позы покажутся несложными за счёт природной гибкости.

Внимание. Обе асаны имеют противопоказания. Поэтому, если вы не совсем здоровы и имеете проблемы с позвоночником или другими органами, откажитесь от их выполнения.

Дандасана

Поза посоха не только делает спину прямой, а осанку красивой. Она помогает при искривлении позвоночника и синдроме хронической усталости, укрепляет мышцы спины:

  • Сядьте на пол, ноги вытяните, пальцы стоп направьте к себе, прямые руки уприте в пол рядом с ягодицами.
  • Немного прогнитесь в пояснице (но не сильно, сформируйте физиологичный изгиб).
  • Потянитесь позвоночником вверх, макушку устремите туда же, подбородок чуть опустите. Шея должна быть продолжением спины.

Пашчимоттанасана

«Наклон к ногам сидя» – эта поза, формируя правильную осанку, помогает при остеохондрозе, деформации позвоночника, высоком АД и других болезнях. Выполняется несложно, если есть хотя бы небольшая физическая подготовка:

  • Сядьте на пол, вытяните ноги, пальцы потяните на себя.
  • Спину выпрямите, руки вытяните вперёд и ухватитесь за ноги – за лодыжки или колени, куда достанете.
  • Начинайте тянуться спиной вперёд и вверх, постарайтесь при этом медленно передвигать руки, в идеале добравшись до стоп. При этом голова должна опуститься к коленям.
  • Расслабьтесь, находясь в предыдущей позе. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до минуты.
  • Далее постепенно отводите голову назад и поднимайте позвонок за позвонком пока не сядете вертикально.

Бхарадваджасана и Шавасана

Поза мудреца Бахарадваджи или поза скручивания. Эту асану не рекомендуется делать самостоятельно. Также необходимо знать свой позвоночник – здоров ли он, иначе из этой асаны можно и не выйти. Тем не менее выполняя её под руководством учителя, вы получите отличную тренировку для правильной осанки.

Шавасана – это поза мертвеца. Иначе говоря, это асана отдыха, которую с лёгкостью выполнит и ребёнок, и человек в возрасте:

  • Примите горизонтальное положение. Руки разведите слегка в стороны и положите ладонями вверх.
  • Соедините пятки и разведите носки.
  • Глаза закройте. Лучше, если в помещении будет полумрак.
  • Сконцентрируйтесь на дыхании. Сначала оно глубокое, диафрагмальное (на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается). Затем становится лёгким и почти незаметным.
  • Расслабьтесь и пребывайте в асане не менее 10 минут.

Эта поза помогает избавиться от стресса. Все новички засыпают, когда выполняют её. Цель же – научиться полностью расслабляться и избавляться от тёмных мыслей, оставаясь в сознании.

Простая тренировка

Она включает пару упражнений для идеальной осанки, которые часто рекомендовали нам наши бабушки. Выполняя их, не прокачаешь мышцы спины, однако помочь в формировании правильной осанки они вполне могут:

  1. Книга на голове. Возьмите достаточно тяжёлую книгу (минимум 1 кг). Встаньте ровно – глаза смотрят вперёд и чуть вверх. Положите книгу на голову, идеально сориентировав центр её тяжести на макушке. Сначала придерживайте её рукой и попытайтесь пройти так из одного конца комнаты в другой. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не устанете. Когда почувствуете, что книга хорошо держится на голове, руку можно убрать. Теперь делайте упражнение, не придерживая груз. Такие занятия формируют правильную осанку без особых усилий. Если вы попробуете хоть немного согнуться или опустить голову – книга упадёт. Одного этого упражнения для формирования идеальной осанки недостаточно.
  2. Ровная спина. Встаньте вплотную к стене. Руки вдоль туловища, плечи расслаблены. Зафиксируйте внимание на своих ощущениях, почувствуйте спину. Теперь, не меняя положения, оторвитесь от стены и сделайте 1 шаг, затем другой. Продолжайте движение до тех пор, пока не достигните конца комнаты. Во время такой ходьбы важно не чувствовать скованность. Вернитесь обратно и снова станьте вплотную к стене. Проанализируйте, насколько нынешнее положение тела отличается от исходного. Сделайте выводы и повторите упражнение.

Красивая осанка – залог здоровья и долголетия, а также восхищённых взглядов окружающих. Помните об этом, когда в очередной раз захотите свернуться калачиком перед монитором, перекоситься, отставив в сторону одну ногу, или согнуться, подстраиваясь под более низких по росту друзей.

Всем знакомо выражение «королевская осанка». На людей с такой «выправкой» обращают внимание, их замечают даже в толпе. И всегда такой человек уже невольно вызывает уважение, он как минимум кажется уверенным в себе, своей внешности и способностях. И в такой момент любому хочется быть похожим на него, также гордо развернуть плечи и поднять голову. Ведь ничего сложного в этом нет, нужно просто понять, как сделать красивую осанку.

В чем еще плюсы правильной осанки?

Правильная осанка позволяет не только выглядеть лучше и чувствовать себя увереннее. Именно она является одной из прямых предпосылок к здоровью позвоночника. Задумайтесь, сколько заболеваний напрямую связано с нарушениями осанки?

В первую очередь это, конечно, часто появляющиеся у детей сколиоз, кифоз и кифосколиоз. Манера сидеть в «перекошенном» положении, сутулиться, отсутствие необходимых физических нагрузок (что особенно актуально в период активного роста, который как раз совмещен с учебой в школе и институте, когда волей-неволей, а ребенок серьезно «привязан» к школьной парте) — все это приводит к появлению этих очень неприятных, хоть и полностью излечимых в детском возрасте заболеваний.

Не менее опасны нарушения осанки и для взрослого человека. Да, действительно, маловероятно, что неправильное положение тела приведет к появлению сколиоза или кифоза в зрелом возрасте. Зато оно успешно способствует развитию других, куда более серьезных заболеваний, в числе которых и остеохондроз. А чем он грозит человеку – дополнительно объяснять не нужно, здесь и остеофиты, и межпозвоночная грыжа, и масса сильнейших болевых синдромов.

Именно поэтому вопрос, как сделать правильную осанку, предельно важен не только для внешнего вида человека, но и для его здоровья.

Что нужно сделать, чтобы выправить осанку?

Рассматривая вопрос, как сделать осанку прямой, нужно понимать, что для этого чаще всего не нужны никакие специальные упражнения. Гимнастика, призванная «выровнять» спину, обычно применяется при различных заболеваниях, для здорового человека она не обязательна. Чаще всего бывает достаточно и хорошего самоконтроля. Хотя, конечно, некоторые упражнения, несущие в себе игровой элемент, будут достаточно интересны и полезны.

В первую же очередь обратите внимание на то, как вы стоите, сидите и ходите. Возьмите себе за правило немного разворачивать плечи, а голову немного приподнимать. Конечно, постоянно контролировать себя нелегко, но через время именно такое «гордое» положение плеч и головы закрепится, и будет восприниматься вами, как естественное. Самое сложное – это, пожалуй, привыкнуть «держать спину» во время работы за компьютером или чтения. Тут уж голова сама постепенно начинает опускаться, человек начинает сутулиться. Но и это поправимо, достаточно периодически напоминать себе о необходимости принять правильное положение.

Все же, какие бы комплексы упражнений для выпрямления осанки не предлагались в спортзалах, следует понимать, что вопрос, как сделать ровную осанку, решается в основном в повседневной жизни. Упражнения помогут вам укрепить мышцы спины, плеч и шеи, но ни одно из упражнений не заставит вас гордо поднять голову и расправить плечи.

Какие упражнения используют для исправления осанки?

И все же, как сделать идеальную осанку, не прибегая к упражнениям? Как уже сказано выше, это вполне возможно, но почему не упростить себе задачу, воспользовавшись несложными упражнениями. При этом самое популярное и известное практически всем упражнение, которым пользуются для выработки правильной осанки даже фотомодели, достаточно простое и увлекательное, поскольку включает в себя некоторые игровые элементы.

Само упражнение достаточно простое – нужно встать спиной к стене, расправить плечи, при этом затылок также должен касаться стены. После этого берем любую книжку в твердом, но не глянцевом переплете, и кладем ее себе на голову. Основная задача понятна – удерживать книгу на голове. Если это получается легко, то нужно попробовать дойти до противоположной стены, удерживая на голове книгу. Когда и это начало получаться, делают произвольный «лабиринт» из стульев и мебели, через который человеку нужно пройти, огибая все предметы. В общем, фантазия здесь не ограничивается ничем, так что подобное упражнение выполнять достаточно интересно.

Ради любопытства попробуйте сесть с книгой на голове, и посмотреть в таком положении телевизор, например. Главное в этом случае – отвлечься от удерживания книги на голове. Если навык хорошо закрепился и голова не начинает «сползать» в опущенное положение, то и книга не упадет, пока вы не попытаетесь изменить положение.

Для того, чтобы расслабить мышцы после рабочего дня, очень полезно повисеть на турнике. В этом случае позвоночник вытягивается, а те группы мышц, которые поддерживают голову, расслабляются. Таким образом, им можно дать немного отдохнуть, чтобы их усталость не начала сказываться на осанке.

Как проверить, правильная ли у меня осанка?

Этим вопросом задаются многие. В принципе, сделать это не сложно. Сначала нужно раздеться до белья и стать перед зеркалом в то положение, в котором вы обычно стоите. Не тянуться вверх, не выравниваться специально, а занять именно свое привычное положение. После этого обратите внимание на свои плечи и бедра – при правильной осанке они должны быть расположены симметрично, без перекосов.

После этого в этом же положении встаньте спиной к стене. Постарайтесь при этом не обманывать себя, специально подтягиваясь и выравниваясь, вам же важно узнать реальное положение дел, не так ли? Так вот, при правильной осанке стены будут касаться пятки, ягодицы, спина в области лопаток и затылок.

  • Клиническая картина и лечение синдрома мышечной гипотонии у детей
  • Классификация, симптомы и терапия гемангиобластома спинного мозга
  • Симптомы и лечение спинального инсульта
  • Список продуктов, которые нельзя есть при подагре
  • Почему давит в области шеи и горла?
  • Артроз и периартроз
  • Боли
  • Видео
  • Грыжа позвоночника
  • Дорсопатия
  • Другие заболевания
  • Заболевания спинного мозга
  • Заболевания суставов
  • Кифоз
  • Миозит
  • Невралгия
  • Опухоли позвоночника
  • Остеоартроз
  • Остеопороз
  • Остеохондроз
  • Протрузия
  • Радикулит
  • Синдромы
  • Сколиоз
  • Спондилез
  • Спондилолистез
  • Товары для позвоночника
  • Травмы позвоночника
  • Упражнения для спины
  • Это интересно
    01 марта 2019

  • Ощущение нехватки воздуха, боль в горле — это из-за остеохондроза?
  • 01 марта 2019

  • В чем причина боли в ягодице после падения на спину?
  • 28 февраля 2019

  • Перелом позвонка — можно ли поворачиваться и вставать в туалет?
  • 28 февраля 2019

  • Перелом поперечных отростков — можно ли поворачиваться на бок и как лечиться?
  • 27 февраля 2019

  • Поможет ли Алмаг при ревматоидном артрите?

Каталог клиник по лечению позвоночника

Список препаратов и лекарственных средств

© 2013 — 2019 Vashaspina.ru | Карта сайта | Лечение в Израиле | Обратная связь | О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности
Информация на сайте предоставлена исключительно в популярно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Использование материалов с сайта разрешается только при наличии гиперссылки на сайт VashaSpina.ru.